Tenniselleboog

 

Wat is een tenniselleboog?

Niet alleen tennissers kunnen een tenniselleboog (tennisarm) ofwel epicondylitis lateralis krijgen. Ook andere bewegingen zoals schilderen, de heg knippen en schroeven kunnen deze blessure veroorzaken. Een tenniselleboog is een vorm van een peesaandoening door overbelasting.
Peesaandoening, ook wel tendinopathie genoemd is een ontsteking, irritatie of beschadiging van de pees.
Pezen zorgen voor de aanhechting van spieren aan de botten. Om de pees zit een soort vlies en de pees ligt in een koker (peesschede) waar deze soepel in kan bewegen. Deze peesschede kan ontstoken raken (peritendinitis), wat gepaard kan gaan met een krakend geluid (crepiteren). Wanneer de pees zelf beschadigd is, wordt van tendinopathie gesproken. Dit is eigenlijk een soort slijtage proces (degeneratie) van de pees.
Een tendinopathie in de meeste gevallen een vorm van overbelasting. Sporters die vaak dezelfde beweging herhalen zijn gevoelig voor het krijgen van een tendinopathie. Mensen met dit soort klachten hebben over het algemeen een actieve levensstijl en/of dagelijkse werkzaamheden waar herhaalde bewegingen gemaakt worden.

Waar heb ik last van?

Pijn aan de buitenzijde van de elleboog. Het botuitsteeksel van de bovenarm kan zelfs extreem gevoelig zijn. In het begin stadium doet de pijn zich voor na een zware inspanning en ebt na enkele uren weg. Bij meer belasting van de pees neemt de pijn toe. In het volgende stadium zal de pijn ook tijdens een normale bezigheid, op het werk of bij het sporten voelbaar zijn. Breidt deze fase zich verder uit dan treedt de pijn ook in rust op en wordt het bewegen van het gewricht steeds moeilijker en pijnlijker. Naast pijn kan er ook sprake zijn van een stijf gevoel in de ochtend en na een tijd rust. Tevens kan het gewricht gezwollen zijn als de ontsteking zich uitbreidt naar dit gewricht. Hef- en draaibewegingen van de arm, zoals het vasthouden van een tennisracket, maar ook alledaagse dingen zoals het openen van een deur, openen van een blik of afwassen kunnen ook pijnlijk zijn.
De klachten ontstaan meestal geleidelijk maar kunnen ook plotseling ontstaan, meestal door een verkeerde beweging.

Wat kan deze klachten veroorzaken?

De oorzaken van een tendinopathie zijn wetenschappelijk nog niet volledig opgehelderd. Waarschijnlijk is een combinatie van interne en externe factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van peesklachten.

Mogelijke interne risicofactoren:

• Leeftijd is een belangrijke factor. Spiergroepen raken zwaarder belast en gewrichten worden minder stabiel bij het ouder worden waardoor de pezen eerder problemen geven.
• Verminderde kracht en lenigheid van de spier kan tendinopathie tot gevolg hebben.

Training
Herhaalde bewegingen, waardoor de spieren in de onderarm steeds weer belast worden, zijn een risico voor de pezen. Vaak ontstaat een tenniselleboog na herhaalde bewegingen bij dagelijkse activiteiten.

Wat kan ik zelf doen als deze blessure ontstaan is?

Het herstel van een tenniselleboog kan, naast de algemene behandelingen, op verschillende manieren versneld worden. Overmatig gebruik van de armen moet, in eerste instantie, zoveel mogelijk vermeden worden, vooral heffen, knijpen en natuurlijk tennissen vormen snel een te hoge belasting. Rust is zeker in het begin noodzakelijk voor een goed herstel. Daarnaast kunnen verschillende oefeningen gedaan worden om de kracht en flexibiliteit van de onderarmspieren te verbeteren.

Oefeningen

De beschreven oefeningen zijn onder andere de zogeheten excentrische oefeningen. Deze oefeningen versterken de spieren en daarnaast zorgen ze voor voldoende flexibiliteit. Voor de onderarmspieren zijn de volgende oefeningen mogelijk, deze kunnen ook preventief gedaan worden.

Stretchoefeningen
Stretchen van de polsstrekkers
Laat de arm gestrekt iets voor het lichaam hangen, draai de hand met de handpalm naar buiten. Met de andere hand wordt de pols gebogen, de handpalm naar boven, totdat er rek gevoeld wordt in de onderarm. Houdt deze stand 1 minuut vast en herhaal dit 8 keer verspreid over de dag.

Stretchen van de polsbuigers
Laat de arm gestrekt iets voor het lichaam hangen, draai de handrug naar buiten. Met de andere hand wordt de pols gestrekt, met de handrug naar boven, totdat er rek gevoeld wordt in de onderarm. Ook deze oefening mag 8 keer 1 minuut op een dag worden gedaan. Dit is het tegenovergestelde van oefening 1.

Knijpoefeningen
Neem een klein, zacht balletje (stressballetje) in de hand en knijp hier veelvuldig in. Elke keer ongeveer 5 tellen vasthouden.

Excentrische oefeningen
Polsstrekkers
Leg de arm op de rand van een tafel met de handpalm naar beneden, zo dat de hand vrij naar beneden kan bewegen, leg eventueel een handdoek onder de pols/onderarm. Strek de pols, hand naar boven, pak een gewicht van ½ kilo vast en laat de hand in 3-4 seconden naar beneden zakken. Voer de beweging rustig en goed gecontroleerd uit. Beweeg de hand zonder gewicht weer naar boven, met je andere hand moet je dus het gewicht verplaatsen. Herhaal deze beweging 3 series van 10-20 herhalingen. Als alternatief voor het gewicht kan ook een elastische band worden gebruikt. Deze moet dan op spanning staan als de hand boven is, ook hierbij geldt dat de andere hand de band strak moet trekken voor het vastpakken in de hoogste stand. Bij deze oefeningen mag pijn optreden.
Deze oefening kan ook met de handpalm naar boven gericht uitgevoerd worden. De uitvoering gaat dan op dezelfde manier alleen worden dan de polsbuigers getraind.

Draaien van de arm
Leg de arm weer op een tafel met de handpalm naar beneden gericht. Maak met een touwtje een gewicht van ½ kilo aan de duim waarbij het touw over de rug van de hand loopt, ook hierbij kan een elastische band worden gebruikt. Draai de hand nu in 3-4 tellen om zodat de handpalm naar boven komt. Beweeg de hand weer terug zonder het gewicht te heffen, gebruik hier weer de andere hand voor. Herhaal deze oefening ook weer 3 maal 10-20 herhalingen.
Het tegenovergestelde van deze oefening is met als uitgangshouding de handpalm naar boven. Het touw loopt nu ook over de handpalm naar de buitenzijde van de hand. Ook nu weer rustig draaien zodat de handpalm naar beneden wijst.